100% céréales entières

Pourquoi choisir des céréales entières à 100% ?

Les produits faits de céréales entières à 100 % contiennent les 3 parties de la céréale (le grain, le son et le germe), assurant une valeur nutritive maximale.

Les aliments constitués de céréales entières jouent un rôle-clé dans un mode de vie sain puisqu'ils contribuent à la consommation de vitamines, de minéraux et de fibres. Des études en cours analysent les bienfaits santé des céréales entières, comme le fait qu'elles réduiraient les risques de maladies du cÅ“ur et de certains types de cancer, et leur incidence sur le taux de sucres sanguins.

Les pains, craquelins et pâtes alimentaires faits de céréales entières, le riz brun et le gruau sont autant d'aliments à base de grains entiers qui s'intègrent facilement à votre menu de tous les jours.

Les professionnels de la santé recommandent de consommer au moins 3 portions de céréales entières chaque jour dans le cadre d'un régime alimentaire sain.

Quelques moyens faciles d'intégrer les céréales entières au menu…

De plus en plus de produits à base de céréales entières sont vendus en épicerie. Recherchez la mention "céréales entières…" au début de la liste des ingrédients pour savoir si vos pains, pâtes alimentaires ou céréales en sont faits. Découvrez des sandwichs faciles à préparer ici.

haut de la page

Les nutriments essentiels dans les céréales
Glucides, fibres et indice glycémique
Bons gras et mauvais gras
Lin et and oméga-3

Les nutriments essentiels dans les céréales

Les céréales sont une source de nombreux nutriments essentiels. Lisez plus bas pour connaître les plus importants :

Vitamine B1 (thiamine)

La thiamine aide l'organisme à utiliser les glucides — notre principale source d'énergie — le plus efficacement possible.  Elle s'avère également essentielle à la bonne coordination et au développement musculaire. Les principales sources de thiamine sont les produits à base de céréales entières ou enrichis, le germe de blé, la viande rouge, la volaille, les légumineuses et les noix. Une carence en thiamine peut causer une maladie appelée béribéri, qui se caractérise par des troubles du système neuromusculaire, la perte d'appétit, des problèmes cardiaques et de la confusion mentale.

Vitamine B3 (niacine)

La niacine est essentielle à la synthèse des lipides, au métabolisme des protéines et à la transformation des aliments en énergie. Les sources alimentaires de niacine comprennent les arachides, les céréales entières, les légumes et la levure de bière. En général, le régime alimentaire typique à l'Amérique du Nord fournit un apport suffisant en vitamine B3. La vitamine B3 joue un rôle dans la formation des globules rouges, la circulation sanguine, le transport de l'oxygène aux cellules ainsi que le fonctionnement des systèmes digestif et nerveux.Elle est également nécessaire au développement des hormones sexuelles et des neurotransmetteurs.

Vitamine B6 (pyridoxine)

La pyridoxine est une vitamine dite « essentielle Â», c'est-à-dire que l'organisme ne peut la fabriquer ou la stocker. Résultat, le corps doit la puiser chaque jour dans les aliments consommés. Le foie, la viande rouge, les poissons, les légumineuses, les noix, les produits à base de céréales entières ou enrichis, ainsi que plusieurs légumes, en constituent une bonne source. La pyridoxine joue un rôle dans un grand nombre de processus reliés au métabolisme, notamment la métabolisation des protéines. Sa présence est essentielle au bon fonctionnement des systèmes immunitaire, circulatoire et nerveux. Tout comme l'acide folique et la vitamine B12 (cobalamine), la vitamine B6 contribue à la prévention des maladies du cÅ“ur. 

Vitamine B12 (cobalamine)

La cobalamine est essentielle à la croissance et au fonctionnement adéquat de toutes les cellules du corps, ainsi qu'à l'équilibre du système nerveux. La vitamine B12 se retrouve surtout dans les produits d'origine animale tels le foie, la viande rouge, la volaille, les poissons, les crustacés, les Å“ufs et les produits laitiers. Certains produits sont enrichis de vitamine B12, dont la déficience peut entraîner l'anémie. Les végétariens qui ne consomment aucun produit d'origine animale sont les plus enclins à souffrir d'une telle carence. Les femmes végétariennes qui sont enceintes ou allaitent devraient consommer régulièrement de la vitamine B12, présente dans les breuvages de soya enrichis et les céréales enrichies, afin d'éviter que le bébé n'épuise leurs petites réserves.

Acide folique (folate)

L'acide folique est nécessaire à la formation de globules rouges, de certaines protéines et du matériel génétique. Il contribue également à prévenir l'anémie, une maladie qui entraîne une destruction plus accélérée et importante des globules rouges. Plusieurs produits et aliments contiennent de l'acide folique, dont les pains enrichis,  les céréales entières ou enrichies, le foie, les légumineuses et les légumes-feuilles vert foncé. Il est important que les femmes consomment de l'acide folique avant et durant leur grossesse afin de réduire le risque de malformation du fÅ“tus. Combiné aux vitamines B6 et B12, l'acide folique contribue à prévenir les maladies du cÅ“ur.

Fer

De la famille des minéraux, le fer joue un rôle de transporteur de l'oxygène, source vitale d'énergie pour l'organisme. Il existe sous deux formes principales : le fer héminique et non héminique. Le fer héminique (présent dans les aliments d'origine animale) est facilement métabolisé par l'organisme, alors que le fer non héminique (présent dans les végétaux) est moins bien absorbé. La consommation de vitamine C améliore l'absorption du fer non héminique, alors que celle du thé lui nuit. Une carence en fer peut entraîner l'anémie, des menstruations irrégulières ou inexistantes, ainsi qu'un retard de croissance et des problèmes cognitifs chez les enfants. Certaines complications durant l'accouchement sont aussi attribuées à une carence en fer. Les végétariens et les personnes très actives courent un risque accru de carence. Les femmes sont plus à risque de souffrir d'anémie, puisqu'elles éliminent du fer à chaque mois durant les menstruations. Enfin, une croissance rapide chez l'enfant peut aussi causer une déficience en fer.

Phosphore

Le phosphore est un minéral essentiel à la quasi-totalité des réactions cellulaires et chimiques.  De concert avec le calcium et le magnésium, il forme la charpente minérale de notre ossature.  Le phosphore renforce les os et les dents. Il permet aussi à l'organisme de produire et de stocker de l'énergie au besoin. Les aliments riches en protéines (viande rouge, volaille, poissons, produits laitiers, Å“ufs, noix, grains et légumineuses) ainsi que les produits à base de céréales entières sont les principales sources de phosphore. Parce que la majorité des aliments que nous consommons en contient, les carences sont très rares.

Magnésium

Le magnésium est un minéral essentiel à toutes les réactions biochimiques de l'organisme, en plus d'assurer la métabolisation des glucides, lipides et protéines. Très apparenté au calcium, le magnésium joue un rôle important dans la croissance musculaire et aide à prévenir les caries en préservant le calcium présent dans l'émail des dents. Les meilleures sources de magnésium sont les produits de grains entiers, les légumineuses, les fruits de mer, le lait, les fruits, les légumes et les noix. Plusieurs études tendent à démontrer que les régimes riches en magnésium réduisent de manière significative les risques d'hypertension. Il a aussi été prouvé qu'une carence en magnésium pourrait augmenter les risques de diabète et de maladies du cÅ“ur.

Zinc

Présent dans presque toutes les cellules de notre organisme, le zinc est un minéral essentiel. En plus de renforcer le système immunitaire et d'aider à la guérison des blessures, le zinc contribue au bon fonctionnement de plus de 100 enzymes à travers notre corps. Enfin, il est essentiel au développement du fÅ“tus durant la grossesse, ainsi qu'à la croissance de l'enfant et de l'adolescent. Le zinc se retrouve dans une grande variété de produits dont la viande rouge, la volaille, les légumineuses, les noix, les fruits de mer (surtout les huîtres), les céréales entières et les produits laitiers. L'organisme ne nécessite qu'une petite quantité de zinc, mais celle-ci s'avère vitale. Dans notre société moderne, une légère carence en zinc est très généralisée.

haut de la page

Glucides, fibres et indice glycémique

Glucides

Tout comme les protéines et lipides, les glucides sont essentiels à notre organisme et représentent environ 55 % de notre consommation énergétique. Parmi les sources principales de glucides, nous retrouvons les produits céréaliers, les pommes de terre, les légumes, les fruits, le lait, le yogourt ainsi que certains condiments sucrés comme la cassonade, les confitures, le sucre blanc et le miel. Les glucides se transforment vite en glucose,  le carburant préféré des cellules. Le cerveau ne requiert qu'un faible apport en glucose pour fonctionner. Un régime alimentaire faible en glucides peut provoquer de la fatigue, une perte d'appétit, des maux de tête, de la nausée et même des vomissements.

Fibres

Les fibres alimentaires sont des glucides non digestibles généralement présents dans les végétaux. Il existe deux types de fibres : solubles et insolubles. Les fibres solubles peuvent contribuer à diminuer le taux de cholestérol. Elles ont également pour rôle de réguler le taux de sucre dans le sang. Les fibres insolubles peuvent servir à accélérer le transit intestinal (soulageant la constipation). Certains affirment que les fibres aideraient à diminuer les risques de cancer du côlon, une suggestion cependant controversée.

Quoiqu'il en soit, la plupart des aliments contiennent les deux types de fibres.

Parmi les aliments riches en fibres, soulignons les céréales entières (comme les pains et céréales), les légumes, les fruits, les noix et les légumineuses.

Les sondages indiquent que la plupart des Canadiennes et Canadiens consomment moins de fibres que l'apport recommandé. Les nouveaux Apports nutritionnels de référence recommandent de 21 à 28 grammes de fibres par jour, selon l'âge et le sexe.

Consommation quotidienne de fibres recommandée

Femmes (19 à 50 ans) = 25 grammes
Femmes  (51 ) = 21 grammes
Hommes (19 à 50 ans) = 38 grammes
Hommes (50 ) = 30 grammes

L'indice glycémique (IG)

L'indice glycémique classe les glucides selon leur effet immédiat sur le taux de sucre dans le sang (la glycémie). Les chercheurs ont effectué plusieurs tests pour analyser la vitesse à laquelle différents aliments influaient la glycémie, puis ont comparé ces données aux effets de la glucose. La glucose s'est vu attribuer une valeur glycémique de 100. Les aliments ayant une valeur inférieure à 100 font augmenter la glycémie plus lentement que la glucose. À long terme, un régime élevé en aliments à glycémie élevée augmente les risques de développer un diabète de type II et des maladies du cÅ“ur.

Il a été démontré que des régimes avec un faible IG améliorent le taux de glucose et de lipides chez les sujets souffrant de diabète (de type I ou II). Ils permettent également de surveiller son poids puisqu'ils aident à contrôler l'appétit et à retarder la faim.
En 1999, l'Organisation mondiale de la santé (OMS) et l'Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture (FAO) recommandaient aux habitants des pays industrialisés de baser leur régime alimentaire sur les aliments ayant un faible IG afin de prévenir les maladies communes à nos sociétés affluentes, telles les maladies du cÅ“ur, le diabète et l'obésité.

Le tableau ci-dessous montre l'indice glycémique d'aliments comparés au glucose. Les aliments avec un indice supérieur à 70 sont considérés comme des aliments à glycémie élevée, alors que ceux possédant un indice inférieur à 55 sont considérés comme des aliments à faible glycémie. Par exemple, le pain de blé entier 100 % moulu à la meule ou tout autre pain de blé entier à 100 % se classent au bas de l'IG, alors que le pain blanc possède un indice glycémique Ã©levé.

Source : Association canadienne du diabète, adapté de l'indice glycémique international et de la charge glycémique. Am J Clin Nutr. 2002 ;76:5-76.

haut de la page

Bons gras et mauvais gras

Votre régime doit contenir des gras si vous voulez que votre organisme fonctionne comme il se doit. Ces "bons gras" incluent les gras polyinsaturés et les gras monoinsaturés. La majeure partie de votre consommation de gras devrait parvenir de ces bons gras. Les gras oméga-3 sont un bon exemple de bons gras… recherchez-les quand vous bâtissez vos menus.

Les "mauvais gras" incluent les gras saturés et les gras trans. On les retrouve dans les aliments transformés mais aussi et naturellement dans les produits d'origine animale. Vous devriez limiter votre consommation de gras saturés et de gras trans puisqu'une alimentation faible en ce type de gras pourrait contribuer à réduire les risques de maladies du cœur. Les mauvais gras ont aussi pour effet d'élever le taux de cholestérol, alors que les bons gras pourraient le diminuer. Les gras trans causent le plus de tort aux artères. On les retrouve dans les aliments contenant de l'huile hydrogénée et du shortening.

Assurez-vous de consulter le tableau nutritionnel sous "Matières grasses" pour juger de l'équilibre entre les bons gras et les mauvais gras présents dans les aliments que vous achetez et consommez. Dans l'exemple ci-dessous, le produit illustré contient 7 g de matières grasses au total, mais seulement 1 g provient de gras saturés (ce qui en fait un produit faible en gras saturés). Le reste du gras provient de gras insaturés (ou bons gras). Il ne contient aucun gras trans.

Source : Association canadienne du diabète, adapté de l'indice glycémique international et de la charge glycémique. Am J Clin Nutr. 2002 ;76:5-76.

Gras trans

Les gras trans se retrouvent naturellement dans certains produits d'origine animale, mais ils se forment aussi lorsque des huiles liquides sont transformées en huiles demi-solides comme le shortening.

Les recherches démontrent que le fait de consommer des gras saturés ou gras trans augmente le taux de "mauvais" cholestérol dans le sang (ou cholestérol sérique LDL). Le cholestérol LDL constitue un facteur de risque des maladies du cÅ“ur. En plus d'augmenter le mauvais cholestérol, les gras trans réduisent également le taux de ce qu'on appelle le "bon" cholestérol (ou cholestérol HDL). Le cholestérol HDL protège contre les maladies du cÅ“ur.

Un faible taux de gras trans a, de tout temps, été présent dans le gras des ruminants (p. ex. : les vaches et les moutons). Il s'agit là de bons gras trans. Ces gras naturels n'ont montré aucun impact négatif sur la santé (et pourraient même réduire les risques de certains cancers).

Les gras trans se forment aussi lorsque certains manufacturiers utilisent un procédé chimique pour transformer l'huile liquide en huile demi-solide comme le shortening. Ce procédé s'appelle "l'hydrogénation partielle". Vous pouvez réduire votre consommation de gras saturés et de gras trans de manière significative en évitant les aliments commerciaux qui sont frits et les produits contenant du shortening et des huiles hydrogénées. Le fait de manger plus de légumes, de fruits, de pains et céréales de grains entiers, de fèves, de lentilles et de noix aidera à combler votre faim, tout en réduisant votre consommation de gras saturés et gras trans.

Si un produit n'est pas accompagné d'un tableau nutritionnel, lisez la liste d'ingrédients pour voir si vous y retrouvez des termes comme "shortening" ou "huile partiellement hydrogénée" signalant la présence de gras trans.

haut de la page

Lin et and oméga-3

Les oméga-3 sont des acides gras contribuant au maintien d'une bonne santé ainsi que d'une croissance et un développement normaux. Vous trouverez des oméga-3 dans les graines de lin (meilleures pour la santé lorsque moulues) et les poissons comme le thon, le saumon, le maquereau, la truite et les sardines. Les oméga-3 dans les graines de lin, certaines noix, l'huile de canola et quelques aliments d'origine végétale (comme les légumes-feuilles, par exemple) est de type acide alpha-linolénique (ALA). Les oméga-3 dans le poisson portent le nom d'acide eicosapentanoïque (EPA) et acide docosahexanoïque (DHA).

Le corps possède les enzymes voulus pour convertir l'ALA en EPA et DHA. Tous les types d'oméga-3 jouent un rôle important dans la santé des êtres humains. Pour en recueillir tous les bienfaits, consommez des produits à base de graines de lin tous les jours et du poisson de 2 à 4 fois par semaine.

Les études actuelles se penchent de plus en plus sur les bienfaits potentiels des oméga-3 pour notre santé (comme une meilleure circulation sanguine et un moindre risque de maladies du cÅ“ur). Les oméga-3 ont aussi un pouvoir anti-inflammatoire.
Plus récemment, des chercheurs ont découvert que l'oméga-3 ALA (le type d'oméga-3 retrouvé dans les graines de lin et autres sources végétales) servirait à réduire les risques de crise cardiaque soudaine. Lors de la rencontre annuelle de la American Heart Association, les scientifiques révélaient que, lors d'une étude par observation, les femmes consommant le plus de ALA présentaient 46 % moins de risque de mourir d'une crise cardiaque soudaine et 21 % moins de risque de mourir d'une maladie du cÅ“ur, comparativement aux femmes au bas de l'échelle ALA du groupe d'étude.

Bien que de plus amples recherches sont nécessaires, les huiles oméga-3 présentes dans les graines de lin offrent des bienfaits pour la santé potentiellement importants.

Oméga-6

Les acides gras oméga-6 sont des gras essentiels (ou bons gras), ce qui veut dire qu'ils sont vitaux pour notre santé mais ne peuvent être produits par notre organisme. Pour cette raison, nous devons les puiser dans les aliments consommés. Les oméga-6 se retrouvent dans les huiles de maïs, de tournesol et de soya. Cependant, le régime alimentaire des nord-américains tend à contenir trop d'oméga-6, surtout lorsque comparé à notre consommation d'acides gras oméga-3.

Add your comments below: